อาการปวดหลังเป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อย สาเหตุของอาการปวดหลังมีมากมาย เช่น การยกของหนัก การนั่งทำงานเป็นเวลานาน การเคลื่อนไหวที่ไม่เหมาะสม หรือการบาดเจ็บ อาการปวดหลังอาจส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ทำให้รู้สึกไม่สบายตัว เคลื่อนไหวลำบาก และอาจส่งผลต่อการทำงานอีกด้วย
หนึ่งในวิธีการบรรเทาอาการปวดหลังที่สามารถทำได้ด้วยตัวเอง คือ การเปลี่ยนท่านอน การเลือกท่านอนที่เหมาะสมจะช่วยจัดกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวตรง ลดการกดทับของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท จึงช่วยลดอาการปวดหลังได้
ท่านอนที่เหมาะสมสำหรับลดอาการปวดหลัง
ท่านอนที่เหมาะสมสำหรับลดอาการปวดหลัง ได้แก่
- ท่านอนตะแคง เป็นท่านอนที่กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรงมากที่สุด ช่วยลดการกดทับของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลัง เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังทุกประเภท
- ท่านอนหงาย เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง โดยควรใช้หมอนรองใต้เข่าเล็กน้อย เพื่อช่วยให้สะโพกงอเล็กน้อย ลดการกดทับของกระดูกสันหลังส่วนล่าง
- ท่านอนคว่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนบน โดยควรใช้หมอนรองใต้หน้าอกเล็กน้อย เพื่อช่วยให้กระดูกสันหลังส่วนบนอยู่ในแนวตรง
วิธีการเปลี่ยนท่านอน
การเปลี่ยนท่านอนควรทำอย่างช้าๆ และค่อยเป็นค่อยไป เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อหลังเกิดการเกร็งตัว ดังนี้
- ท่านอนตะแคง เริ่มจากนอนหงาย งอเข่าข้างหนึ่งแล้ววางขาอีกข้างไว้ด้านบน จากนั้นใช้มือข้างที่นอนอยู่ด้านบนดันตัวขึ้น วางแขนอีกข้างไว้บนเตียง จากนั้นค่อยๆ หันตัวตะแคงไปด้านข้างที่ต้องการ
- ท่านอนหงาย เริ่มจากนอนตะแคง งอเข่าทั้งสองข้างแล้ววางขาทั้งสองข้างไว้ด้านหน้า จากนั้นค่อยๆ ยกตัวขึ้น วางแขนทั้งสองข้างไว้บนเตียง จากนั้นค่อยๆ หันตัวหงายไปด้านหลัง
- ท่านอนคว่ำ เริ่มจากนอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้างแล้ววางขาทั้งสองข้างไว้ด้านหน้า จากนั้นค่อยๆ ยกตัวขึ้น วางแขนทั้งสองข้างไว้บนเตียง จากนั้นค่อยๆ หันตัวคว่ำไปด้านหน้า
นอกจากการเปลี่ยนท่านอนแล้ว ยังมีวิธีอื่นๆ ที่สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ เช่น
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูกสันหลัง
- ปรับท่าทางในการทำงานและการใช้ชีวิตประจำวัน ให้อยู่ในท่าที่ถูกต้องเหมาะสม
- ลดน้ำหนัก หากมีน้ำหนักตัวมาก
- หลีกเลี่ยงการยกของหนัก
- พักผ่อนให้เพียงพอ
หากอาการปวดหลังรุนแรงหรือรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน ควรไปพบแพทย์เพื่อรับการรักษาที่เหมาะสม
